خشت اول گر نهد معمار کج تا ثریا می رود دیوار کج
در هر کاری پایه و اساس اهمیت فراوان دارد و باید از اول درست پایه گذاری شود. اگر پایه و اساس بنایی محکم و استوار باشد سالهای بسیار را می توان در آن با اطمینان اهنیت زندگی کرد. کودکانی که پایه تحصیلی آنها قرصو پا برجا برنامه ریزی می شود در دوران بلوغ با استقلال کامل با ر آمده و در جامعه از شخصیت والایی برخوردار می شوند. ورزشکاران نیز با تغذیه مناسب پا میگیرند و محکم استوار به مرحله رشد و بلوغ جسمی می رسند.
چه چیزی عضله می سازد؟
کملا واضح است که منظور ز پرورش اندام پرورش عضلات است. اما برای ساختن بنا نیاز به مصالحی داریم. مصالح ساختن عضله عبارتند از پروتئین وکربوهیدرات و چربی می باشد. در روند متابولیسم وظیفه اندام ها آن است که این مواد غذایی را تجزیه کردهو انرژی لازم را جهت رشد و ادامه زندگی تامین نمایند. در طی متابولیسم پروتئین ها تجزیه شده و به آمینو اسید ها تبدیل می شوند. سلول های بدن از این آمینو اسید ها استفاده کرده و پروتئین های دیگری تولید می کند. این اعمال به صورت
DNA انجام می گیرد. DNA همان سیستم ژنتیکی بدن انسان می باشد. اینسیستم اطلاعات لازم را جهت تنظیم آمینو اسید ها ردیف میسازد. با تنظیم آمینو اسید ها سلول ها پروتئین جدید تولید می سازند.
بر اساس این روند منطق این طور حکم می کند که تصور کنید که هر چه پروتئین بیشتر مصرف کنید بدن شما عضله بیشتری تولید
می کند. اما این یک تصور غلط است. پروتئین اضافی به کربوهیدراتها تبدیل می شود که آنها هم برای انرژی صرف می شودو یا به صورت چربی در بدن ذخیره می شود .
عضله با پر خوری تولید نمی شود بلکه باا مصرف درست پروتئین حاصل می گردد. یعنی باید از پروتئین کار کشید. عضله هنگامی جواب میدهد که غذای لازم آن را تامین نمایید . پروتئین باید به صورت آمینو اسید در بیاید . تا رشد کند. با تمرین درست سلول های عضلانی پروتئین لازم را بدست میآورند.
تولید پروتئین و قدرت و عضله
از زمانهای قدیم ورزشکاران عقیده دارند که غذایی که پروتئین بالا داشته باشد قدرت و توان آدم را بالا می برد . این عقیده از آنجا ناشی می شود که یک ورزشکار یونانی به نام سیلو در قرن ششم می زیست که شهرت فراوانی داشت. او یکی از قهرمانان یونان بود که در ورزش کشتی در پنج دوره از بازی های المپیک شرکت کرده و برنده شده بود . در داستان های اساطیر یونان آمده است که قهرمان سیلو هر روز یک گوساله جوان را بر سر دست بلند می کرد و مسافتی را بر دوش خود طی می کرد .
وقتی گوساله چهار ساله شد قهرمان او را بلند کرده و بر دوش گرفت و طول میدان المپیک را طی نمود . سپس گوساله را سر برید و کباب کرد و خورد . می گویند قهرمان سیلو روزی ده کیلو گوشت را کباب می کرد و می خورد .
در دهه شصت و در دهه هفتاد می گفتند که پروتئین یک غذای ویژه بوده و معجزه می کند. مجلات بدن سازی در مورد پروتئین مطالب فراوان نوشتهو برای خواص آن زیاده گویی می کردند به این ترتیب ورزشکاران به ویژه بدن سازان رژیم غذایی خود را بر اساس گوشت و شیر تخم مرغ پایه گذاری می کردند. فروشگاه های غذایی که این گونه معجون ها می فروخته پول هنگفتی به جیب زده و ثروت مند شد. عدم آکاهی بعث شد که مردم فکر کردند که غذای خام بخصوص تخم مرغ خام بهتر جذب بذن شده و عضله بزرگ تری می سازد. در صورتی که تصور میشد غذاهای پخته کمتر در سبد غذایی مفید و مؤثر واقع می باشد.
چنین تصوراتی واقعیت که نداشته هیچ بلکه مضر هم بودند. ملکول پروتئین یک رشته آمینو اسید است . این رشته ها مثل رشته های مروارید به هم متصل می باشند . اگر دو حلقه مروارید به هم بافته شوند آنها را می توان به ملکول پروتئین تشبیه کرد. وقتی شما ملکول پروتئین را می پزید رشته های آمینو اسید باز می شود وبه طبقات ریز تری تبدیل می شوند.
پروتئین که پخته شد روند هاضمه را آسان کرده و صرف انرژی را در بدن آدمی کاهش می دهد.
1: جدول بندی دفعات غذا خوری در روز:
مایعات:روزی حداقل 8-12 لیوان (پنج لیوان آن آب باشد)
صبحانه:هر گز نباید از جدول زمان بندی حذف شود. صبحانه باعث می شود که وزن آدم حفظ شده و فعالیت های روزانه به حال عادی اجرا شود .
وعده غذا:تغذیه به دفعات هر 2تا 3 ساعت با محتوای پروتئین و کربوهیدرات انجام شود.
قبل از تمرین
مایعات:حداقل 8 لیوان هر لیوان حدود سی گرم می باشد .
غذای قبل از تمرین: حداقل 4 ساعت قبل از تمرین صورت گیرد تا هضم شود
ته بندی قبل از تمرین : نیم ساعت تا نود دقیقه قبل از تمرین انجام گیرد.
در طول تمرین
مایعات: 7تا 10 اونس در هر 10 تا 20 دقیقه.
نوشابه ورزشی گلوکز: نوشیدن جرعه ای باعث افزایش توان و توان می شود.
بعداز تمرین
مایعات: در مقابل ریزش عرق و از دست رفتن مایعات بدن 16تا 24 اونس از مایعات ورزشی یا آب مصرف شود.
کربوهیدرات ها: 30 دقیقه پس از تمرین در حدود یک و نیم کیلو مواد کربوهیددرات صرف کنید و دو ساعت بعد هم دوباره مصرف کنید .
پروتئینن: برای رشد عضلات نیم کیلو پروتئین مصرف کنید . به دونبال آن پس از دو ساعت غذایی مصرف نمایید که شامل مواد پروتئینی باشد .(از قبیل ماهی و گوشت بی چربی و لبنیات کم چربی)
|
+| نوشته شده توسط
امیر قریب مطلق در پنجشنبه هجدهم شهریور 1389
|
